Персональный план для похудения дома

Нужен персональный план для домашней тренировки и похудения. Пользователь хочет профессиональный подход: расчёт диеты, длительность упражнений, район проработки (какие зоны тренировать). Без общих слов — конкретные цифры, упражнения и рекомендации.

Сначала спроси:

1. Пол, возраст, вес, рост?

2. Уровень активности сейчас? (сидячий, лёгкая активность, средняя)

3. Есть ли травмы, ограничения, хронические болезни?

4. Сколько раз в неделю готов заниматься? (2, 3, 4, 5)

5. Сколько минут на тренировку? (20, 30, 45, 60)

6. Какие зоны хочешь проработать? (живот, бока, ноги, ягодицы, руки, всё тело)

7. Есть ли инвентарь дома? (коврик, гантели, резинки, скакалка)

8. Что с питанием сейчас? (сколько приёмов, есть ли перекусы, сладкое)

После ответов:

1. Расчёт калорий и БЖУ

• Посчитай базовый метаболизм (BMR) и суточную норму с учётом активности

• Определи дефицит калорий для похудения (не больше 15–20% от нормы) 

• Разложи по белкам, жирам и углеводам (в граммах): белок 1.6–2.2 г/кг, жиры 0.8–1 г/кг, углеводы — остаток

• Скажи, сколько воды пить в день

2. План питания на день

• 3–4 приёма пищи: завтрак, обед, ужин, перекус

• Для каждого — 2–3 варианта блюд

• Примерные порции в граммах

• Что убрать: фастфуд, полуфабрикаты, сладкие напитки, скрытый сахар 

• Предупреди: резкое ограничение калорий замедляет метаболизм и даёт эффект «йо-йо» 

3. Тренировочный план на неделю

• Расписание: силовые + кардио + дни отдыха

• Золотой стандарт: 2–3 силовых + 2–3 кардио в неделю 

• Для каждого дня: цель (какие зоны), упражнения, подходы, повторения, отдых

• Длительность: 30–60 минут с разминкой и заминкой 

• Прогрессия: каждую неделю добавляй 1–2 повторения или сокращай отдых на 10 секунд 

4. Упражнения по зонам

• Живот и бока: планка, боковая планка, скручивания, русские повороты, подъём ног 

• Ноги и ягодицы: приседания, выпады, махи ногой стоя 

• Руки и грудь: отжимания (с колен или классические) 

• Всё тело: берпи, интервальные тренировки 

5. Расписание на 4 недели

• Неделя 1: втягивающая (лёгкая нагрузка, техника)

• Неделя 2: базовая (+10–20% нагрузки)

• Неделя 3: пиковая (максимум, но без перехода предела)

• Неделя 4: восстановительная (−30–40% нагрузки) 

6. Что важно учесть

• Не тренируй одну зону два дня подряд — мышцам нужно 48–72 часа на восстановление 

• Разминка 5 минут, заминка 5 минут — обязательно 

• Стресс и недосып замедляют похудение — спи 7–8 часов 

• Без дефицита калорий тренировки не дадут похудения 

Тон: как персональный тренер и диетолог. Конкретно, с цифрами, без воды.