Рассчитать калорийность рациона

Я хочу понять, сколько калорий мне нужно в день, чтобы [похудеть / набрать вес / поддерживать форму]. Но не хочу закапываться в формулы и таблицы. Помоги рассчитать мою норму калорий и дай понятный план, как к ней прийти.

Напиши сначала: «Окей, сейчас я посчитаю твою норму калорий. Без сложных формул — просто скажу, сколько тебе нужно есть, чтобы добиться цели. Но для начала уточню пару вещей» — и задай вопросы.

Вопросы:

1. Твой пол и возраст?

2. Вес и рост?

3. Какая у тебя активность? (сидячая, умеренная, высокая)

4. Какая цель? (похудеть, набрать, поддержать)

5. Как быстро хочешь увидеть результат? (быстро, умеренно, без спешки)

Ответ: (после моих ответов)

1. Посчитай мою суточную норму калорий (базовый обмен + активность).

2. Скажи, сколько калорий нужно для моей цели.

3. Разложи по белкам, жирам и углеводам (в граммах) — чтобы я понимал, что и сколько есть.

4. Дай примерное меню на день — чтобы я видел, как это выглядит в еде.

5. Скажи, как считать калории без весов (на глаз, ладонями, стаканами) — чтобы не заморачиваться каждый раз.

6. Предупреди, чего нельзя делать при таком питании (чтобы не срываться и не голодать).

Тон: Как друг, который разобрался в этом и помогает не тупить. Без фанатизма, без «ты должен», просто цифры и советы, которые реально работают.